С какой бы фигурой вы не пришли в зал, в первое время все внимание на занятиях бодибилдингом уделяется вхождению в процесс. То есть вы просто учите свое тело «работать», знакомите мышцы с нагрузками.
В зависимости от степени занятости, вашего желания и состояния здоровья вы можете посещать тренажерный зал 3 — 5 раз в неделю.
Приведем примерный режим занятий, которые подойдут новичкам. Пример нагрузок при трехразовых занятиях в неделю.
Сплит: мышцы ног, грудь — трицепсы — дельты, спина — бицепсы — дельты.

Первая тренировка 

Работают только мышцы ног. Разминка: подъем на носки с гантелью — работают икры.

•Приседания или жим на тренажере для нижнего жима — верхняя поверхность бедра.
•Разгибание ног на тренажере — задействована верхняя поверхность бедра.
•Выпады в сторону — «работают» бицепс бедра и ягодицы.
•Сгибание ног на тренажере — задействованы бицепс бедра и ягодицы.
•Широкие приседания — прокачивается внутренняя сторона бедра.
•Прямые выпады — прокачивается внутренняя поверхность бедра.
•Упражнения для икр на тренажере.
Вторая тренировка 
Грудь — трицепс — дельты.

Грудь 

•Скамья горизонтально, жим штанги или разведение гантелей.
•Скамья с наклоном вверх (не выше 30°), жим штанги или разведение гантелей.
•Скамья с наклоном вниз, жим штанги или разведение гантелей.
Трицепс 

•Жим штанги узким хватом.
•Тяга верхнего блока с веревкой.
•Отжимания от скамьи.
Дельты 

•Разминка для вращателей.
•Жим гантелей.
•Подъем гантелей через стороны.
Третья тренировка 
Спина — бицепс — дельты.
Спина 

•Разминка: подтягивания на перекладине.
•Тяга штанги в наклоне к поясу.
•Тяга блока сидя.
•Тяга верхнего блока к груди прямым хватом. Бицепс
•Подъем штанги обратным хватом.
•Попеременный подъем гантелей.
Бицепс 

•Подъем штанги обратным хватом.
•Попеременный подъем гантелей.
Дельты 

•Разминка для вращателей.
•Подъемы на наклонной скамье.
•Жим гантелей с наклоном.

Это, конечно же, самый простой комплекс. В тренажерном зале вам помогут составить план тренировок в любом режиме. Главное — чтобы режим все же был и вы посещали зал не от случая к случаю, а регулярно. Даже для очень занятого человека приведенный выше режим тренировок вполне приемлем.